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輕食健身餐|關于健康飲食的幾點,你一定要知道

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  一、控制鈉

  研究表明,減少鈉的攝入可以降低血壓和患與血壓有關的慢性疾病的風險,對血脂和腎功能沒有副作用。中國此前建議攝入2.2克鈉,但這次建議成年人每日鈉攝入量控制在1.5克以下,即5克左右的鹽。

  建議措施:

  1.改進烹飪方法。烹飪中,常用香料來突出食物的新鮮度,如生姜、大蒜、茴香等;用酸味的食材或調味料來突出咸味,如醋、西紅柿、檸檬等;少吃咸甜菜肴,甜味會使咸味變淡,所以要增加食鹽量,所以要少吃糖醋沙朗、紅燒肉等;菜要煮開才加鹽,這樣可以減少鹽的量;多吃蘸菜也可以減少鹽的量。

  2.選擇低鈉鹽。低鈉鹽用一部分鉀離子代替鈉離子,但其鹽分保持不變。

  3.注意加工食品中的鹽。有很多食物不咸,但實際上添加了大量的鈉或鹽,如白面包、蛋糕、餅干、果凍等,咸肉、香腸、咸魚等加工食品含鹽較多。因此,購買加工食品時要注意標簽,盡量選擇鈉含量低的食品。

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  二、補充鉀

  鉀可以預防中風,幫助肌肉正常收縮。當高鈉攝入導致高血壓時,鉀也有降低血壓的作用。健康人會自動排出體內多余的鉀,但腎病患者需要控制鉀的攝入量。中國人對鉀缺乏足夠的重視。過去,成人的鉀推薦量是每天2克,而國外很多國家的建議鉀量是3.6-4克。新標準規定,為預防慢性病,鉀的攝入量應在3.5克以上。

  推薦措施:鉀的性質相對穩定,不易從食物中流失。只要多吃富含鉀的食物就可以起到補充作用。豆類是鉀的“大戶”,如大豆、黑豆、綠豆、紅豆等,每100克含鉀量超過800毫克;土豆、紅薯、香蕉、綠葉蔬菜也富含鉀,一個中等大小的土豆含鉀量近1克。炎炎夏日即將來臨,我們不妨多喝綠豆湯、豆粥,不僅可以增加鉀的攝入,還能補充水分。此外,還要多吃一些干果,如紅棗干、葡萄干等,這些都是鉀的“濃縮”來源。不過,在選擇干果時,應購買自然干燥的水果,不要添加大量的糖和鹽。

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